Panik beim Sprechen vor Gruppen? 3 Tipps, wie du das loswerden kannst!

Panik beim Sprechen vor Gruppen? In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Angst vor Vorträgen, Präsentationen oder Team-Meetings endlich in den Griff bekommst.

Du sitzt im Meetingraum. Vor dir flimmert der Beamer, dein Name steht auf der Agenda. Gleich bist du dran. Du hast die Inhalte vorbereitet. Du kennst deine Zahlen. Eigentlich bist du gut vorbereitet. Und trotzdem beginnt dein Körper, gegen dich zu arbeiten: deine Hände werden feucht, dein Herz rast, dein Mund ist trocken, dein Blick wird starr. Du spürst, wie sich eine Welle von Angst aufbaut. Alles in dir schreit: Weg hier!

Solche Situationen sind für viele Menschen Alltag – insbesondere im Beruf. Ob es um Präsentationen, Team-Updates oder Gespräche mit Vorgesetzten geht: Die Angst, vor anderen zu sprechen, ist weit verbreitet. Und sie kann lähmend sein.

Was passiert eigentlich in solchen Momenten?

Dein Nervensystem registriert die Situation als Bedrohung. Obwohl objektiv nichts Gefährliches passiert, reagiert dein Körper, als stündest du vor einer echten Gefahr. Das Stresssystem schaltet auf Alarm. Du gehst in den sogenannten Kampf-oder-Flucht-Modus: Puls hoch, Atem flach, Gedanken rasen. Viele Menschen berichten von Tunnelblick, zittriger Stimme, weichen Knien oder plötzlichem Blackout. Im Extremfall kann eine Panikattacke folgen – mitten im Job.

Welche Folgen hat das im Berufsalltag?

Die Angst wächst mit jeder dieser Erfahrungen. Du beginnst, solche Situationen zu vermeiden. Du meldest dich in Meetings weniger zu Wort. Du lehnst es ab, Präsentationen zu übernehmen. Du ziehst dich zurück, obwohl du fachlich etwas zu sagen hättest. So wirst du immer unsichtbarer für dein Team, deine Vorgesetzten, dein berufliches Netzwerk.

Langfristig hat das Konsequenzen: Deine Kompetenz wird unterschätzt. Du bekommst weniger Verantwortung. Du bleibst auf der Karriereleiter stehen. Und das schlimmste: Du verlierst das Vertrauen in dich selbst. Denn dein Körper und deine Psyche lernen:

"Diese Situationen sind gefährlich. Flucht ist besser als Sichtbarkeit."

Was kannst du tun, um das zu verändern?

Die gute Nachricht ist, Sprechangst ist kein unveränderliches Schicksal. Sie ist meist das Ergebnis alter Prägungen, negativer Erfahrungen und mangelnder Übung. Und das bedeutet: Sie ist verlernbar. Im Kommunikations-Coaching arbeiten wir mit verschiedenen Ansätzen, um genau diese Angst zu verstehen, zu verarbeiten und Schritt für Schritt aufzulösen. Hier stelle ich dir drei meiner wirkungsvollen Methoden zur Verfügung, die du auch zuhause bereits für dich anwenden kannst.

1. Die Angst sichtbar machen und auf Realität prüfen

Oft liegen hinter der Angst Gedanken wie: "Ich blamiere mich", "Alle denken, ich bin inkompetent", oder "Ich muss perfekt sein". Diese inneren Überzeugungen wirken unbewusst und machen Druck. Im Coaching spüren wir solchen Gedanken gemeinsam nach, schauen, woher sie kommen und ob sie überhaupt realistisch sind. Diese Klarheit nimmt der Angst oft schon einen großen Teil ihrer Macht.

Tipp - Hinterfrage deine Glaubenssätze:

Wie realistisch sind diese Gedanken?

Welche „alten Stimmen“ oder Erlebnisse wirken hier mit?

Hat diese Angst Vorteile oder Hemmt sie im Moment nur?

2. Rollenspiele in sicherer Umgebung

Viele meiner Klient*innen sagen: "Ich muss es üben – aber ohne Stress." Im Coaching schaffen wir genau diesen Raum: Du kannst reale Situationen aus deinem Arbeitsalltag durchspielen, in deinem Tempo, mit Pausen und der Möglichkeit, Dinge zu wiederholen. So trainierst du nicht nur deine Sprache und deinen Körper zu kontrollieren, sondern auch dein Nervensystem aktiv zu beruhigen. Du lernst so, dass nichts Schlimmes passiert und du dir mehr zutrauen kannst als du denkst. "Ich kann das."

Tipp - Das geht natürlich auch Zuhause vor dem Spiegel

Unterteile zum Bsp. deinen Vortrag in kleinere Abteile und trage es dir vor. Nach jedem Abteil machst du eine kleine Pause und Atmest einmal tief ein und wieder aus.

3. Arbeit mit Atem und Körper

Die Angst sitzt nicht nur im Kopf, sondern vor allem im Körper. Deshalb arbeiten wir mit einfachen, aber wirksamen Methoden, um deinen Körper in stressigen Momenten zu regulieren. Das können Atemtechniken sein, kleine Bewegungsübungen oder individuell abgestimmte Rituale vor Auftritten. Du lernst, wie du dich selbst wieder zur Ruhe bringst – statt der Panik das Ruder zu überlassen.

Tipp - Finde heraus ob du deinen Körper eher beruhigen oder aktivieren musst.

Deine Augen schließen und einen "Power-Satz" mehrfach aufsagen.

Aktivieren: Ein paar Hampelmänner, kleine Sprünge, simple Dehnübungen (progressiv)

Abreagieren: So tief, langsam und lange ein und ausatmen wie du kannst, Dehnübungen (statisch)

Fazit:

Sprechangst ist keine Schwäche. Sie ist ein erlerntes Schutzverhalten, das du mit Unterstützung verändern kannst. Je früher du beginnst, dich ihr zuzuwenden, desto leichter wird eine positive Veränderung und dein beruflicher Alltag sein. Sichtbarkeit ist keine Bedrohung, sondern deine Chance. Und wer sich zeigt, wird gehört – fachlich wie menschlich.

Bereit für deinen nächsten Schritt?

In meinem Kommunikations-Coaching unterstütze ich dich dabei, deine Sprechangst zu verstehen und aufzulösen. In einem geschützten Rahmen findest du Zugang zu deinen Ressourcen und entwickelst Strategien, mit denen du in Vorträgen, Meetings oder Gesprächen mit mehr Sicherheit, Klarheit und Souveränität auftreten kannst.

Buche jetzt ein kostenfreies Erstgespräch – und finde heraus, wie du dich Schritt für Schritt aus der Angst lösen kannst. In 10 Minuten klären wir deine Situation und ich gebe dir eine ehrliche Einschätzung deiner Möglichkeiten.

kontaktiere mich unverbindlich

weitere Themen