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  • AutorenbildMaximilian Schierl

Panikattacken verstehen und beherrschen: Strategien zur Selbsthilfe

Aktualisiert: 28. Feb.

Panikattacken im Alltag sind häufiger, als man denkt. Studien zufolge haben ca. 25% aller Erwachsenen schon einmal eine Panikattacke erlebt. Aber was genau sind Panikattacken? Woher kommen sie? Was kann man langfristig dagegen unternehmen? Wie kann ich anderen bei einer Panikattacke helfen, und ab wann ist eine Therapie ratsam? Antworten auf diese Fragen und sechs praktische Übungen erhältst du in diesem Blog-Beitrag.

Angst, Panik, Hände, Schatten

Was sind Panikattacken, wovor habe ich eigentlich Angst?


Definition: Eine Panikattacke ist eine plötzliche Angstreaktion, die sich meist körperlich äußert. Die Angst, die Kontrolle zu verlieren oder zu sterben, steigt innerhalb einiger Minuten rapide an und klingt dann meist in wenigen Minuten bis maximal 30 Minuten von selbst wieder ab.


Zitat: „Von allen Lügnern auf der Welt sind die schlimmsten manchmal unsere eigenen Ängste.“ - Rudyard Kipling

Körperliche Symptome wie Herzrasen, Atemnot, Übelkeit, Engegefühl, kalter Schweißausbruch können einzeln oder auch gemeinsam auftreten. Es ist wichtig zu wissen, dass die Symptome einer Panikattacke auch andere körperliche Ursachen haben können. Bei wiederholten Symptomen sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.


Mögliche psychische Ursachen


Es gibt viele Gründe, wieso Panikattacken auftreten können. Erhöhter Stress, belastende Lebensereignisse, ängstliche Persönlichkeitszüge, Phobien, bestehende psychische Krankheiten (Depressionen, Zwangsstörungen, PTSD) können zu den oben genannten Symptomen führen. Aber erst die (über-)Bewertung der physischen Symptome führt zu diesem extremen Angstzustand.


Tipps und Tricks


Was also tun wenn ich oder jemand anderes eine Panikattacke hat?

Hier sind einige hilfreiche Methoden, um aus der Panik zu finden. Allerdings hilft es meist besser, sich langfristig auf maximal zwei dieser Methoden zu konzentrieren, als alle anzuwenden. Wenn du dich an ein oder zwei dieser Methoden gewöhnst, trainierst du dein Gehirn auf genau dieses Verhalten und beschleunigst damit die Wirksamkeit. Bitte beachte, dass diese Übungen keine weiteren Panikattacken verhindern. Von Panikattacken befreist du dich, indem du dich der Angst stellst. Die Übungen helfen akut zur Beruhigung der Symptome, nicht gegen Auslöser selbst.


Übung 1: 4-7-8 Atmung

Eine der bekanntesten Methoden ist die 4-7-8-Atmung. Da es oft zu Atemproblemen (Schnappatmung) kommen kann, ist diese Methode sehr hilfreich, um die Atmung zu beruhigen. Tief durch die Nase einatmen, dabei bis 4 zählen, dann bis 7 die Luft anhalten, um dann langsam bis 8 auszuatmen. Diese Übung wiederholst du so lange wie nötig.


Übung 2: 3x3-Technik

Lenke deine Aufmerksamkeit auf Sinneswahrnehmungen. Zähle nacheinander jeweils 3 Dinge auf, die du sehen, riechen und hören kannst.

Bsp.: „Ich sehe meine Uhr am Arm, ich rieche mein Parfum, ich höre meine Stimme, Ich sehe…“


Übung 3: Ich sehe was, was du nicht siehst

Lenke deine Aufmerksamkeit von Innen nach Außen. Denke an eine Farbe und suche dann alles in deinem Sichtfeld in dieser Farbe.

Bsp.: Farbe Blau. „Ich sehe meine blaue Jeans, den blauen Himmel, den blauen Stift…“


Übung 4: Spreche zu deinen Symptomen

Sprich beruhigend zu den auftretenden Symptomen. Betone ihre Harmlosigkeit und deine Sicherheit.

Bsp.: „Hallo Herzrasen, du schon wieder. Ich weiß, dass du harmlos bist und alles gut ist. Du bist sowieso in einer Minute wieder weg. Ich bin mir sicher, ich bin nicht in Gefahr und mir geht es gut. Ich akzeptiere dich aber bitte geh wieder…“


Übung 5: Musik und Tanz

Höre Musik, singe oder summe ein Lied. Hilfreich kann sein, sich auf ein bestimmtes Lied oder eine bestimmte Melodie zu trainieren, um den Effekt zu verbessern. Der erste Impuls ist meist sich ruhig zu stellen. Allerdings hilft Bewegung, Stresshormone und Anspannung abzubauen. Tanze, gehe auf und ab oder führe einfache Sportübungen aus, um schneller aus der Anspannung zu kommen. (Diese Übung klappt leider nur dann gut, wenn die Panikattacke früh erkannt wird und noch nicht sehr stark ist.)


Übung 6: Ampelübung

Alle Muskeln im Körper im Wechsel, für je 10 Sekunden, anspannen und entspannen. Diese Übung wiederholst du solange wie nötig.


Wann ist eine Therapie ratsam?


Es sind nicht die Symptome selbst, sondern die Bewertung, dass diese lebensgefährlich sind, die eine Panikattacke auslöst. Um sich von Panikattacken zu befreien, ist es wichtig, den Auslöser zu finden und sich der Angst Schritt für Schritt zu stellen. Auf längere Sicht kann eine „Angst vor der Angst“ (Agoraphobie) und damit eine chronische Angststörung entstehen, wenn nichts dagegen unternommen wird. In meiner Praxis für Psychotherapie erarbeite ich gerne mit dir gemeinsam deinen Weg aus der Angst. Sowohl individuelle Übungen, um akut besser mit Panikattacken umzugehen, als auch die Bearbeitung der Angstthemen können wir gemeinsam, in der Praxis oder online, angehen.



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